Nhật Ký Giảm Cân - Lên Kế Hoạch Giảm Cân
Phải nói rằng đây là một trong những phần khó khăn nhất mà cũng dễ nhất của toàn bộ quá trình giảm cân. Vì sao ư? Bởi vì bạn cần phải xác định được mục tiêu mà bạn muốn giảm là bao nhiêu, trong vòng bao lâu, rồi định lượng lượng calories một ngày bạn phải nạp vào bao nhiêu, rồi lại lên kế hoạch kiểm soát chúng ra sao, rồi lên thực đơn cho mỗi ngày v.v… Ôi bao nhiêu thứ phải suy nghĩ, phải tính toán khá là mệt óc đấy. Còn dễ dàng ư? Đương nhiên, bạn chỉ cần tưởng tượng thôi mà, có cần phải hoạt động hay kiềm chế suy nghĩ của mình đâu hehe.
Mục
tiêu của Anh Vũ trong vòng 60 ngày là giảm được 6kg, để có được một thân hình
khỏe mạnh và hấp dẫn hí hí. Cân nặng hiện giờ của Anh Vũ là 62 kg với chiều cao
là 163.5cm. Bạn bè tụi nó hay trêu mình rằng sắp sửa trở thành hình vuông tới
nơi rồi :’(, lăn còn nhanh hơn đi đấy! Chưa kể đến vòng bụng của mình là
89cm, còn eo ư? Khỏi phải thắc mắc chính là 78cm. Đi cạnh bạn bè, thậm chí là
các chị hơn mình cả chục tuổi mà người ta cứ bảo mình là chị của họ. Thậm chí
bà bác dâu của mình cách đây 2 năm đã là 35 tuổi rồi, thế mà khi hai bác cháu
cùng ra chợ mua đồ, mấy bà bán hàng còn hỏi bác mình rằng: “Chị của chị đây hả?
Trông hai chị em chả giống nhau tẹo nào nhỉ?”. Mặt mình ngắn tũn lại, còn bà
bác cứ cười khúc khích không nói gì. “Trời ơi! Mắt các bà ấy để ở đâu mà bảo
mình là chị bác ấy cơ chứ??? Òa òa òa =(((((((((((((((”
Thôi
không lan man nữa, bắt tay vào việc nào!!!!
Đầu
tiên phải nói tới chế độ luyện tập mà các bạn muốn tập, mình chọn chế độ luyện
tập “Beach body Insanity”. Đây là một chế độ luyện tập mà theo mình thấy khá tuyệt
vời. Chế độ này kết hợp cân bằng giữa ăn uống và luyện tập một cách khoa học nhất.
Với những bài tập thường từ 25’- 40’, tất cả các bộ phận trên cơ thể đều được
tác động một cách mạnh mẽ, không phần nào bị bỏ sót. Còn chế độ ăn uống cung cấp
nguồn dinh dưỡng hợp lý, phụ thuộc vào người tập luyện muốn tăng cân, giảm cân,
hay giữ cân giữ dáng mà có từng chế độ riêng biệt.
Chế
độ tập luyện chia thành hai giai đoạn: Tháng đầu tiên (30 ngày) và Tháng thứ
hai (30 ngày).
Tháng 1: Bữa ăn hàng
ngày
Đây là giai đoạn khá quan trọng vì bạn bắt đầu
làm quen với chế độ luyện tập, ăn uống mà bạn chưa từng thử bao giờ. Và điều
quan trọng nhất trong suốt quá trình giảm cân là phải giữ được sự kiên trì bền
bỉ. Các cụ đã nói rồi: “Lửa thử vàng” mà J.
- Bước 1: Xác định lượng calories cần thiết
hàng ngày
Sử dụng công thức của Haris Benerdic Equation
Cho phụ nữ: 655 + (4.35 * cân nặng
pounds) + (4.7 * chiều cao inches) – (4.7 * số tuổi)
1kg = 0.454 pounds => 62kg = 28.15 pounds
1cm = 0.394 inches => 163.5cm=64.42 inches
Anh Vũ nặng 62 kg, chiều cao 163,5 cm, tuổi là 24 => năng lượng mà Anh Vũ cần cho một ngày xấp xỉ 1000 calories
- Bước 2: Năng lượng cần thiết cho mức độ
luyện tập bạn chọn
Exercise
Factor
|
Mức độ
|
Miêu tả
|
1.2
|
Sedentary
|
Ít hoặc
không tập luyện
|
1.375
|
Lightly
Active
|
Luyện tập
nhẹ nhàng (1-3 ngày/ tuần)
|
1.55
|
Moderately
Active
|
Luyện tập
vừa phải (3-5 ngày/ tuần)
|
1.7
|
Very
Active
|
Luyện tập
thường xuyên (6-7 ngày/tuần)
|
1.9
|
Extremely
Active
|
Luyện tập
hàng ngày/ Yêu cầu công việc
|
Năng
lượng cơ bản của Anh Vũ là 1000 calories, và mình lựa chọn mức độ tập “very
active”. Vậy số năng lượng cần thiết cho một ngày của mình sẽ là:
1000
* 1.7 = 1700 calories
- Bước 3: Năng lượng cần sử dụng cho mục
đích luyện tập
Dựa vào số calories cần thiết cho bạn
hàng ngày ở bước 2, và mục đích luyện tập của bạn mà bạn sẽ có con số cụ thể
cho năng lượng thực sự cần thiết mỗi ngày:
·
Giảm
cân: trừ 500 calories một ngày từ con số của bạn ở bước 2.
·
Giữ
cân: không cần làm gì cả, giữ nguyên con số của bạn ở bước 2.
·
Tăng
cân: cộng thêm 250-300 calories một ngày vào con số của bạn ở bước 2.
- When to eat:
Cách vài giờ bạn lại có một bữa nhỏ,
ví dụ:
Bữa
1: bữa sáng
Bữa
2: bữa nhẹ giữa buổi sáng
Bữa
3: bữa trưa
Bữa
4: bữa nhẹ giữa buổi chiều
Bữa
5: bữa tối
Bữa ăn khi bạn thực hiện chế độ luyện
tập Insanity rất quan trọng. Bạn cần phải ăn trước khi luyện tập từ 2-3h, không
nên ăn quá muộn. Sau khi ăn, cơ thể bạn cần tập trung vào tiêu hoác thức ăn. Vì
vậy nếu bạn ăn quá muộn, cơ thể chưa kịp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng,
và bạn sẽ không đủ thể lực để hoàn thành bài tập. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mỗi một
cơ thể sẽ không giống nhau, bạn có thể lựa chọn tăng khẩu phần ăn cho bữa ăn trước
khi luyện tập hay giảm là tùy bạn. Hãy lắng nghe cơ thể mình!
Bây giờ tới phần năng lượng yêu cầu của
bạn, hãy bắt đầu bằng việc lựa chọn số lượng bữa ăn hàng ngày. Anh Vũ
chọn ăn theo kế hoạch cơ bản là 5 bữa một ngày. Tổng cộng năng lượng các khẩu
phần ăn của mình sẽ phải bằng tổng số năng lượng mình cần tiêu thụ 1 ngày là
1200 calories. Vậy mỗi bữa ăn sẽ cần khoảng 250 calories (5*250 calories).
Mình có ví dụ nhỏ cho phần này như
sau:
Bữa 1: bữa ăn chứa 250 calorie
Bữa 2: bữa ăn chứa 250 calorie
Bữa 3: bữa ăn chứa 250 calorie
Bữa 4: bữa ăn chứa 250 calorie
Bữa 5: bữa ăn chứa 200 calorie
Hoặc một chế độ khác:
Bữa 1: bữa ăn chứa 250 calorie
Bữa 2: bữa ăn chứa 200 calorie
Bữa 3: bữa ăn chứa 250 calorie
Bữa 4: bữa ăn chứa 200 calorie + 100 calories*
Bữa 5: bữa ăn chứa 200 calorie
*Thêm khẩu phần ăn: có thể thêm hai khẩu phần ăn chứa 50 calories hoặc một khẩu phần chứa 100 calories.
Bạn có thể tự định lượng số calories cho từng khẩu phần ăn của mình cũng như số bữa ăn trong ngày nhé ;)
Bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày, Beach Body có một số gợi ý khá hay ho, chúng đều là những món ăn phổ biến ở phương Tây, có điều đối với người Việt mình thì có lẽ vẫn còn là xa xỉ phẩm, nếu bạn chỉ có mức thu nhập trung bình ^^ hoặc trên trung bình một chút. Vì thế, hôm nào mình ăn gì, mình sẽ post trực tiếp trên cảm nhận của ngày hôm đó nhé. Chúng ta sẽ cùng thảo luận ^^
Tháng 2: Ăn nhiều hơn
Nói chung đây là một kế hoạch cơ bản để bạn làm tiêu chuẩn cho kế hoạch từng ngày của mình. Mỗi một cơ thể sẽ có một đặc điểm riêng biệt, bạn hãy lắng nghe cơ thể mình để điều chỉnh sao cho phù hợp, và đừng áp dụng một cách cứng nhắc nhé ;) Điều quan trọng là bạn cảm thấy vui với điều mình đang thực hiện, hãy thả lỏng tinh thần Cho dù số cân nặng bạn giảm chưa được như ý muốn, hãy vui vì bạn đang sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và lối sống khoa học nhé ;)! Thật ra thì Anh Vũ không quá quan trọng với số cân nặng hay chỉ số vòng đo của mình đâu. Quan trọng vẫn cứ là mình tìm được niềm vui trong việc mình đang làm thôi ^^!
Nguồn: Mình lên kế hoạch này dựa trên plan của chương trình tập luyện “Beach body Insanity”. Các bạn có thể tham khảo thêm tại trang web của họ nhé: http://www.beachbody.com/?e=271500
Chúc các bạn thành công!
Anh Vũ.
P/S: các anh zai và chị gái trong này dáng đẹp dã man con ngan :3
01:55
Share:
0 nhận xét: