Nhật Ký Giảm Cân -Lên Kế Hoạch Giảm Cân

Nhật Ký Giảm Cân -  Lên Kế Hoạch Giảm Cân

Ôi để lên được cái kế hoạch này cũng là cả một quá trình gian nan và vất vả đối với mình, mất nguyên gần tuần mới xong được, vì cuộc sống có lắm thứ cám dỗ lắm cơ, hôm nay đi dự hội chợ này, ngày mai đi chơi với bạn kia, v.v... thành ra cái kế hoạch cứ lần nữa rồi lại lần nữa :(

Phải nói rằng đây là một trong những phần khó khăn nhất mà cũng dễ nhất của toàn bộ quá trình giảm cân. Vì sao ư? Bởi vì bạn cần phải xác định được mục tiêu mà bạn muốn giảm là bao nhiêu, trong vòng bao lâu, rồi định lượng lượng calories một ngày bạn phải nạp vào bao nhiêu, rồi lại lên kế hoạch kiểm soát chúng ra sao, rồi lên thực đơn cho mỗi ngày v.v… Ôi bao nhiêu thứ phải suy nghĩ, phải tính toán khá là mệt óc đấy. Còn dễ dàng ư? Đương nhiên, bạn chỉ cần tưởng tượng thôi mà, có cần phải hoạt động hay kiềm chế suy nghĩ của mình đâu hehe.

Mục tiêu của Anh Vũ trong vòng 60 ngày là giảm được 6kg, để có được một thân hình khỏe mạnh và hấp dẫn hí hí. Cân nặng hiện giờ của Anh Vũ là 62 kg với chiều cao là 163.5cm. Bạn bè tụi nó hay trêu mình rằng sắp sửa trở thành hình vuông tới nơi rồi :’(, lăn còn nhanh hơn đi đấy! Chưa kể đến vòng bụng của mình là 89cm, còn eo ư? Khỏi phải thắc mắc chính là 78cm. Đi cạnh bạn bè, thậm chí là các chị hơn mình cả chục tuổi mà người ta cứ bảo mình là chị của họ. Thậm chí bà bác dâu của mình cách đây 2 năm đã là 35 tuổi rồi, thế mà khi hai bác cháu cùng ra chợ mua đồ, mấy bà bán hàng còn hỏi bác mình rằng: “Chị của chị đây hả? Trông hai chị em chả giống nhau tẹo nào nhỉ?”. Mặt mình ngắn tũn lại, còn bà bác cứ cười khúc khích không nói gì. “Trời ơi! Mắt các bà ấy để ở đâu mà bảo mình là chị bác ấy cơ chứ??? Òa òa òa =(((((((((((((((”

Thôi không lan man nữa, bắt tay vào việc nào!!!!

Đầu tiên phải nói tới chế độ luyện tập mà các bạn muốn tập, mình chọn chế độ luyện tập “Beach body Insanity”. Đây là một chế độ luyện tập mà theo mình thấy khá tuyệt vời. Chế độ này kết hợp cân bằng giữa ăn uống và luyện tập một cách khoa học nhất. Với những bài tập thường từ 25’- 40’, tất cả các bộ phận trên cơ thể đều được tác động một cách mạnh mẽ, không phần nào bị bỏ sót. Còn chế độ ăn uống cung cấp nguồn dinh dưỡng hợp lý, phụ thuộc vào người tập luyện muốn tăng cân, giảm cân, hay giữ cân giữ dáng mà có từng chế độ riêng biệt.

Chế độ tập luyện chia thành hai giai đoạn: Tháng đầu tiên (30 ngày) và Tháng thứ hai (30 ngày).

Tháng 1: Bữa ăn hàng ngày

 Đây là giai đoạn khá quan trọng vì bạn bắt đầu làm quen với chế độ luyện tập, ăn uống mà bạn chưa từng thử bao giờ. Và điều quan trọng nhất trong suốt quá trình giảm cân là phải giữ được sự kiên trì bền bỉ. Các cụ đã nói rồi: “Lửa thử vàng” mà J.

-       Bước 1: Xác định lượng calories cần thiết hàng ngày

Sử dụng công thức của Haris Benerdic Equation

Cho phụ nữ: 655 + (4.35 * cân nặng pounds) + (4.7 * chiều cao inches) – (4.7 * số tuổi)

            1kg = 0.454 pounds => 62kg = 28.15 pounds

            1cm = 0.394 inches => 163.5cm=64.42 inches

 Anh Vũ nặng 62 kg, chiều cao 163,5 cm, tuổi là 24 => năng lượng mà Anh Vũ cần cho một ngày xấp xỉ 1000 calories

-       Bước 2: Năng lượng cần thiết cho mức độ luyện tập bạn chọn

Exercise Factor	Mức độ	Miêu tả
1.2	Sedentary	Ít hoặc không tập luyện
1.375	Lightly Active	Luyện tập nhẹ nhàng (1-3 ngày/ tuần)
1.55	Moderately Active	Luyện tập vừa phải (3-5 ngày/ tuần)
1.7	Very Active	Luyện tập thường xuyên (6-7 ngày/tuần)
1.9	Extremely Active	Luyện tập hàng ngày/ Yêu cầu công việc

Năng lượng cơ bản của Anh Vũ là 1000 calories, và mình lựa chọn mức độ tập “very active”. Vậy số năng lượng cần thiết cho một ngày của mình sẽ là:

1000 * 1.7 = 1700 calories

-       Bước 3: Năng lượng cần sử dụng cho mục đích luyện tập

Dựa vào số calories cần thiết cho bạn hàng ngày ở bước 2, và mục đích luyện tập của bạn mà bạn sẽ có con số cụ thể cho năng lượng thực sự cần thiết mỗi ngày:

·         Giảm cân: trừ 500 calories một ngày từ con số của bạn ở bước 2.

·         Giữ cân: không cần làm gì cả, giữ nguyên con số của bạn ở bước 2.

·         Tăng cân: cộng thêm 250-300 calories một ngày vào con số của bạn ở bước 2.

-       When to eat:

Cách vài giờ bạn lại có một bữa nhỏ, ví dụ:

            Bữa 1: bữa sáng

            Bữa 2: bữa nhẹ giữa buổi sáng

            Bữa 3: bữa trưa

            Bữa 4: bữa nhẹ giữa buổi chiều

            Bữa 5: bữa tối

Bữa ăn khi bạn thực hiện chế độ luyện tập Insanity rất quan trọng. Bạn cần phải ăn trước khi luyện tập từ 2-3h, không nên ăn quá muộn. Sau khi ăn, cơ thể bạn cần tập trung vào tiêu hoác thức ăn. Vì vậy nếu bạn ăn quá muộn, cơ thể chưa kịp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, và bạn sẽ không đủ thể lực để hoàn thành bài tập. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mỗi một cơ thể sẽ không giống nhau, bạn có thể lựa chọn tăng khẩu phần ăn cho bữa ăn trước khi luyện tập hay giảm là tùy bạn. Hãy lắng nghe cơ thể mình!

Bây giờ tới phần năng lượng yêu cầu của bạn, hãy bắt đầu bằng việc lựa chọn số lượng bữa ăn hàng ngày. Anh Vũ chọn ăn theo kế hoạch cơ bản là 5 bữa một ngày. Tổng cộng năng lượng các khẩu phần ăn của mình sẽ phải bằng tổng số năng lượng mình cần tiêu thụ 1 ngày là 1200 calories. Vậy mỗi bữa ăn sẽ cần khoảng 250 calories (5*250 calories).

Mình có ví dụ nhỏ cho phần này như sau:

Anh Vũ cần 1200 calories cho 1 ngày, vậy mỗi bữa sẽ là 250 calories:

Bữa 1: bữa ăn chứa 250 calorie
Bữa 2: bữa ăn chứa 250 calorie
Bữa 3: bữa ăn chứa 250 calorie
Bữa 4: bữa ăn chứa 250 calorie
Bữa 5: bữa ăn chứa 200 calorie

Hoặc một chế độ khác: 

Bữa 1: bữa ăn chứa 250 calorie
Bữa 2: bữa ăn chứa 200 calorie
Bữa 3: bữa ăn chứa 250 calorie
Bữa 4: bữa ăn chứa 200 calorie + 100 calories*
Bữa 5: bữa ăn chứa 200 calorie

*Thêm khẩu phần ăn: có thể thêm hai khẩu phần ăn chứa 50 calories hoặc một khẩu phần chứa 100 calories.

Bạn có thể tự định lượng số calories cho từng khẩu phần ăn của mình cũng như số bữa ăn trong ngày nhé ;)

Bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày, Beach Body có một số gợi ý khá hay ho, chúng đều là những món ăn phổ biến ở phương Tây, có điều đối với người Việt mình thì có lẽ vẫn còn là xa xỉ phẩm, nếu bạn chỉ có mức thu nhập trung bình ^^ hoặc trên trung bình một chút. Vì thế, hôm nào mình ăn gì, mình sẽ post trực tiếp trên cảm nhận của ngày hôm đó nhé. Chúng ta sẽ cùng thảo luận ^^

           

Tháng 2: Ăn nhiều hơn

Trong giai đoạn này, cơ thể của bạn đốt cháy calories nhanh hơn, và các bài tập cũng sẽ nặng hơn và lâu hơn, vì thế bạn cần nhiều “nhiên liệu” hơn. Để có được số năng lượng mà bạn cần dùng, bạn có thể dựa vào danh sách các khẩu phần ăn chứa khoảng 100 calorie carbohydrates complex. Dựa trên việc bạn muốn giảm cân hay tăng cân mà thêm khẩu phần vào bữa ăn cơ bản trong tháng đầu tiên sao cho hợp lý. Nếu bạn thêm khẩu phần ăn chứa carbs phức tạp, hãy chon từ 1 tới 3 bữa một ngày, và ăn vào những bữa ăn sớm của bạn, đừng ăn khuya nhé.

Nói chung đây là một kế hoạch cơ bản để bạn làm tiêu chuẩn cho kế hoạch từng ngày của mình. Mỗi một cơ thể sẽ có một đặc điểm riêng biệt, bạn hãy lắng nghe cơ thể mình để điều chỉnh sao cho phù hợp, và đừng áp dụng một cách cứng nhắc nhé ;) Điều quan trọng là bạn cảm thấy vui với điều mình đang thực hiện, hãy thả lỏng tinh thần Cho dù số cân nặng bạn giảm chưa được như ý muốn, hãy vui vì bạn đang sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và lối sống khoa học nhé ;)! Thật ra thì Anh Vũ không quá quan trọng với số cân nặng hay chỉ số vòng đo của mình đâu. Quan trọng vẫn cứ là mình tìm được niềm vui trong việc mình đang làm thôi ^^!


Nguồn: Mình lên kế hoạch này dựa trên plan của chương trình tập luyện “Beach body Insanity”. Các bạn có thể tham khảo thêm tại trang web của họ nhé: http://www.beachbody.com/?e=271500

Chúc các bạn thành công!

Anh Vũ.
P/S: các anh zai và chị gái trong này dáng đẹp dã man con ngan :3

01:55 Share:

Nhật Ký Giảm Cân - Nông nỗi gây nên cái sự giảm cân

Nông nỗi gây nên cái sự giảm cân

"Con nhà ông này chắc lấy chồng rồi đúng không?" - bà A nói.

"Ôi giời! Bà không biết à? Hình như nó có hai con rồi hay sao ấy!" - bà B trả lời.

Bà C nhảy vào: "Chị nhầm à? Nó đã lấy chồng đâu, còn đang đi học kia kìa!!!"

Hai bà kia trố mắt ra nhìn, không tin, và mẹ quay sang nói với mình: "Con gái ạ, con béo quá rồi đấy! Giảm cân đi!!! Mới có 24, 25 tuổi đầu mà trông cứ như mẹ xề mấy con thế này thì chết mất thôi!!!"

Còn mình thì chỉ biết âm thầm khóc ròng trong bụng: "Có lẽ nào mình già và béo đến thế ư? Huhu! Nhưng là do cái sự thân hình khó giảm cân, chứ có phải do mình muốn thế đâu :'( ". Đấy là một câu chuyện nho nhỏ mà người ta nói về mình trong đợt đi dự đám cưới thằng cháu đít nhôm.

Ôi cái sự giảm cân, nỗi trăn trở muôn thuở không chỉ của riêng ai! Mọi người xung quanh mình hay nói, cho chị ít thịt đi, hay san bớt cho u mày đi, hay trông như heo ấy v.v... Bình thường mình cũng cười xòa cho qua với suy nghĩ "béo khỏe béo đẹp chứ sao, mọi người cứ thích soi mói làm gì cho mệt". Nhưng quả thật thi thoảng cũng thấy tủi thân vì thân hình mũm mĩm. Thích một chiếc váy nhỏ xinh xinh, yêu một chiếc áo oversize điệu đà, vậy mà khi mặc vào thân hình mình, áo oversize cũng thành áo... bó hết. Ôi chao cái sự đời mới buồn làm sao chứ! Lại nghĩ thôi đợi tìm xem có cái nào to to hơn thì mua, lo gì không có. Đến lúc tìm được áo to hơn rồi, mặc vào cả người không khác chi thùng phi di động!!! Hic! Quá đau lòng!

Thôi thì giảm cân vậy! Ừ rất hào hứng và vui tươi, cũng ăn theo chế độ, cũng tập theo bài bản. Tất cả chỉ được mấy hôm! Nguyên nhân vì sao mà ra nông nỗi? À thì hôm nay đi làm, trưa chị bạn rủ: "Đi ăn Pizza đi!" Mình nghĩ: "Ừ ăn một bữa cũng không sao, bữa sau bù lại vậy!". Thế là đi ăn. Ăn xong chị bạn lại bảo: "Chị thèm chè quá, đi làm một cốc chứ?", "Ôi đã trót thì trét luôn, đi cũng được!" Vậy là đi liền. Tới hôm sau, đi làm về đồng nghiệp lại rủ: "Hôm nay sếp đãi đi ăn hàng xịn đấy! Đi đi!". "Ừ vui thế thì cũng đi!". Than ôi, cái sự giảm cân vì những lần như vậy mà cứ lần nữa, lần nữa rồi cuối cùng lại đâu vào đó, mèo lại hoàn mèo. 

Lần này quyết tâm giảm cân, không vì cái gì cả, không vì ai cả, vì bản thân mình thôi, mình yêu bản thân mình, thân hình đẹp thì khi tự sướng trong gương dù có stress cũng tan biến hết. Nó giống như mặt mình xinh thì khi tự ngắm, càng ngắm càng thấy xinh, mà càng thấy xinh thì càng hưng phấn, mà càng hưng phấn thì càng tự tin, mà càng tự tin lại càng thích chưng diện ấy!!! Hê Hê!!!

Thôi được rồi, đây mới chỉ là động lực để quyết tâm giảm cân thôi, quá trình giảm cân như thế nào mình sẽ post theo từng ngày để các bạn tiện theo dõi và giảm cân cùng mình nhé. Mình dự định thực hiện giảm cân trong vòng 60 ngày, với quyết tâm giảm được 6kg. Mình muốn giảm chậm mà chắc, để cơ thể của mình không bị sốc khi giảm quá đột ngột với số lượng lớn, mà giảm số lượng lớn da dẻ cũng sẽ không đẹp hehe. Còn bây giờ thì mình đi lên kế hoạch để giảm cân đây! Bye Bye các bạn.

Chúc các bạn một buổi sáng tốt lành!
Have a nice day!!!

Anh Vũ

09:52 Share:

Sữa Chua Đánh Đá - Còn gì tuyệt vời hơn?

Ôi chà mình đúng là dân mần ăn chính hiệu =.=! Mà toàn mần sinh tố không hà! Bình thường mình đi coffee với bạn rất thích gọi sinh tố bơ, hôm vừa rồi đổi gió gọi món sữa chua đánh đá. Mẹ ơi! Giá đắt hơn mấy lần các quán khác đấy! 45k cho một cốc sữa chua đánh đá... Các cụ nhà mình có câu "Đắt xắt ra miếng" quả thật không sai tý nào. Chu choa... sữa chua đánh đá của quán này ngon dã man con ngan luôn ấy. Mát lạnh của đá, chua thanh của sữa chua, thơm thơm của chanh tươi, béo ngậy của sữa dừa... Uhm còn một vị gì nữa mà mình nghĩ mãi không ra! Quyết tâm hỏi cho bằng được, ôi hóa ra rất đơn giản, anh bartender cho thêm một chút sữa đặc vào nữa. Một chút thay đổi nhỏ làm nên sự khác biệt! Và giờ mình có một công thức hoàn chỉnh cho món sữa chua đánh đá đặc biệt này rồi!

Nào bắt tay vào chuẩn bị nguyên liệu thôi!

Nguyên liệu
- 1 hũ sữa chua (Tất nhiên rồi! Mình hay dùng sữa chua Vinamilk!)
- 1 cốc đá bào
- 1 quả chanh tươi (quả nhỏ cũng ok nhé)
- Sữa dừa (hay còn gọi là nước cốt dừa)
- Sữa đặc có đường
- Máy xay sinh tố

Và cách làm thì như sau nhé:

Hành động

Đầu tiên bạn đổ sữa chua vào trong máy xay sinh tố nhé. Tiếp đến cho 1 thìa cà phê sữa đặc, sữa đặc sẽ giúp cho món sinh tố này dậy mùi thơm và béo ngậy hơn, đồng thời giúp loại bỏ bớt vị đắng của tinh dầu chanh. Sau đó cho 1 thìa cà phê sữa dừa. Đồng thời cắt đôi quả chanh, vắt vào lấy 1 thìa cà phê nước cốt chanh cho vào cùng hỗn hợp trên. Cuối cùng đổ đá bào vào và bắt đầu xay. Các bạn xay một lát để cho hỗn hợp trên đều hơn nhé. Nếu ai muốn ăn ngọt thì cho thêm chút sữa đặc nữa nha.

Tiếp đến là rót sữa chua đánh đá ra cốc để thưởng thức. Nhưng hãy khoan đừng rót ra vội ha, trước đó bạn hãy xắt lấy hai miếng chanh mỏng và thả vào cốc đã. Lúc này bạn có thể rót sữa chua đánh đá ra rồi. Trang trí thêm bằng một ngọn bạc hà xanh mướt nhé.  Bạn sẽ có một cốc sữa chua đánh đá khó có thể quên..

Ngoài ra nếu bạn không có máy xay sinh tố hoặc không thích ăn đá xay, bạn có thể sử dụng shake để lắc đều hỗn hợp trên với đá viên nhỏ, sau đó rót ra cốc để thưởng thức nhé ;)

Cách làm rất đơn giản với 5' là bạn đã có một ly sinh tố sữa chua thơm ngon mát lạnh, giải nhiệt cho những ngày nóng nực, hay hạ hỏa cho chiếc đầu đang bốc khói vì stress rồi! Không những thế, bạn còn được khuyến mãi thêm một làn da căng tràn sức sống nếu thường xuyên thưởng thức món sinh tố ngon ngon này nhé ;)

Chúc các bạn ngon miệng ha <3

Anh Vũ

00:08 Share: